¿Cómo gestionar el enfado?

Algunas personas se tragan la rabia y otros sueltan su agresividad. A veces sentimos miedo y otras veces nos cuesta controlarnos ¿Qué puedes hacer?

La emoción del enfado

El detonante de la emoción del enfado se encuentra en nuestra sensación de sentirnos amenazados (por ello, se relaciona con el miedo) de forma física, de nuestro amor propio o nuestra autoestima, a nuestros límites o frustrados en conseguir un determinado objetivo. Esta emoción suele activar diversos tipos de respuesta: la lucha o la huida.

El enfado se suele alimentar de sí mismo, es decir, imaginemos que un volcán se va llenando de pequeñas provocaciones (que suelen ser pensamientos o percepciones de lo que está ocurriendo) o irritaciones que van siendo cada vez más intensas y que hacen que el volcán acabe explotando en un estallido de violencia. En este estado podemos olvidarnos de que la otra persona escuche, razone y ya no hablamos de que perdone. Lo único que está pensando es en ejercer su represalia sin evaluar las posibles consecuencias de sus actos.

Por todo esto, es fundamental saber cómo gestionar los enfados e intentar “vaciar el volcán” antes de que desborde.

Cómo gestionar el enfado de forma eficiente

Como hemos dicho el enfado es una sensación de amenaza. A cada uno nos afecta de una forma diferente aunque suelen aparecer diversas características comunes a nivel físico: aceleración del ritmo cardiaco y de la respiración, tensión en partes de nuestro cuerpo, apertura de las fosas nasales, aumento de la circulación sanguínea, etc. Pero no por ello, tenemos que dejarnos llevar por esa sensación de ira y dejar que el volcán explote.

Tenemos que tener en cuenta que cuando estamos enfadados si damos rienda a nuestros pensamientos no nos ayudaran a expresar ese enfado de forma saludable. De hecho nos ocasionará una escalada de ataque y contra-ataque que impedirá la escucha y la calma para expresar el enfado y escuchar a la otra parte de forma constructiva.

Es importante que evitemos que el volcán se desborde. Para ello es importante que aprendamos a darnos cuenta de esos pensamientos que generan esos primeros enfados y escuchar lo que nos dice esa emoción primaria saludable. Tenemos que enfrentarnos a esos enfados y gestionarlos. Podéis utilizar estas herramientas:

  • Detectar cómo estoy, es decir, prestar atención a mi estado de ánimo. Tengo alguna otra emoción además del enfado, ya que esto nos ayudará a decidir si estamos en el mejor momento para afrontar ese tema. Trabajar y tener un diario emocional puede ayudarte a conocer tus emociones.
  • Si nuestro enfado es con alguien, tendremos que encontrar el valor de hablar con esa persona y mostrarle nuestro enfado de forma constructiva. Es fundamental encontrar el momento adecuado
  • Asertividad saber decir las cosas de forma constructiva estableciendo nuestros límites al mismo tiempo que no sobrepasamos los del interlocutor.

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Las 3 preguntas del enfado

Puedes utilizar esta herramienta cuando sientas que te estás enfadando. La misma consiste en pararte un momento y hacerte estas tres preguntas:

  1. ¿Lo que está ocurriendo es tan serio como para “armar” semejante jaleo?
  2. ¿Está justificado que me enfade?
  3. ¿Mi estallido va a mejorar las cosas?

Recuerda que los neurotransmisores que segregamos cuando nos enfadamos duran bastante tiempo en nuestro organismo, con lo cual tienes que tener en cuenta esto para asegurarte que nos calmamos lo suficiente para no volver a “saltar” pasado un tiempo.

La expresión de un enfado de forma constructiva

También podemos tener en cuenta estas herramientas para expresar críticas constructivas. Saber expresar un enfado de forma sana y constructiva puede requerir algo de práctica y técnica. A continuación te muestro cómo expresarlos:

  • Sé objetivo al narrar lo sucedido.
  • Describen usando mensajes YO cómo nos afecta ese comportamiento.
  • Expresa empatía.
  • Intenta que la otra persona acepte su parte de responsabilidad.
  • Ofrece alternativas ante lo ocurrido.
  • Avisa de las consecuencias positivas o negativas.
  • Sé lo más objetivo posible.
  • No insultes al otro.
  • Diferencia entre la persona y su actitud.
  • Céntrate en lo fundamental.
  • No abarques muchas situación: una situación un enfado.

A simple vista puede parecerte difícil tener en cuenta todos estos pasos. Sin embargo si te centras en uno o dos cada vez irás adquiriendo la técnica y te resultara más sencillo. Recuerda que si no sabes gestionar el enfado puedes acudir a nuestra consulta ya que te ayudaremos a gestionarlo con herramientas individualizadas.

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