Problemas de sueño

¿Qué es el sueño?

El sueño es un proceso biológico complejo. Cuando dormimos estamos en un estado de inconsciencia. Sin embargo, las funciones de nuestro cerebro y cuerpo siguen activas. Estas funciones realizan una serie de funciones importantes para mantener nuestra salud. Es por ello, que cuando no tenemos la suficiente cantidad y calidad de sueño, el cansancio no es sólo la única consecuencia para nuestra salud. Los problemas de sueño afectan a nuestra salud física y mental, a nuestra forma de procesar la información y a nuestra vida diaria.

Problemas de sueño:

Todos estamos de acuerdo en que dormir es un placer, pero además es una de las funciones corporales básicas de nuestro organismo. Mientras dormimos se cumplen las funciones de regulación y recuperación imprescindibles. A través del sueño nos reponemos del desgaste mental y físico que conlleva nuestra actividad diaria.

Cuando tenemos dificultades para dormir de forma frecuente, nuestro estado físico, cognitivo y anímico se verán afectados de forma negativa.

Lo común es dormir entre siete y ocho horas al día, pero las necesidades de sueño varían mucho dependiendo de diferentes factores. A continuación, os voy a enumerar algunos de los factores que afectan a la hora de dormir:

  • Género: es habitual que los problemas de sueño afecten a más mujeres que a hombres.
  • Edad: el número de horas que necesitamos dormir va descendiendo a medida que avanza la edad. De ahí la frase “dormir como un bebé” ya que suelen dormir alrededor de 18 horas al día para ir descendiendo poco a poco. En cambio, cuando llegamos a los 20 años las necesidades de sueño empiezan a mantenerse más constantes hasta llegar a la tercera edad donde la necesidad de dormir se reduce a unas 6 horas, así como la profundidad y continuidad de sueño se van a ver afectadas. Es decir, en esta etapa de la vida dormir menos y tener más despertares durante la noche va a estar dentro de lo normal.
  • Situación vital y estresores puntuales: hay situaciones que afectan a nuestra cantidad y calidad de sueño, por ejemplo: cambio de domicilio, nacimiento de hijos, un proyecto laboral complicado, estar en época de exámenes, etc. Esto puede estar ocasionado porque disponemos de menos tiempo para dormir y el nivel de activación se va acumulando a lo largo del día. Además, estos cambios en la vida del individuo y el nivel de estrés suelen estar acompañados de preocupaciones excesivas que van a dificultar el sueño.
  • Estado de ánimo: las dificultades en el sueño es uno de los síntomas presentes en trastornos del estado de ánimo como la ansiedad y la depresión. Además, estas personas es importante que tengan en cuenta que el insomnio no tratado suele ser un factor de riesgo para padecer una recaída en estos trastornos emocionales.
  • Problemas físicos: sufrir enfermedades agudas o crónicas son factores de riesgo que predicen peor descanso nocturno. De hecho, las enfermedades físicas que cursan con dolor ocasionan un empeoramiento de los problemas de sueño. Un ejemplo sería el síndrome de apnea obstructiva del sueño, se trataría de un trastorno del sueño relacionada con la respiración. Está asociado a dolores de cabeza, irritación de garganta, intensos ronquidos que indican la presencia de este síndrome que obstruye las vías respiratorias.
  • Cambios en las rutinas habituales: cualquier hábito que suponga tener un horario irregular de sueño es un factor de riesgo para padecer insomnio. Los más comunes son: cambios de turno en el trabajo, viajes a países de zona horaria diferente o los periodos de vacaciones que pueden afectar a nuestra rutina de sueño.

Estos son algunos de los factores que podrían influir en la calidad y cantidad de nuestro sueño, pero hay que tener en cuenta que estos actúan de diferente forma en cada individuo. Es imprescindible que también tengamos en cuenta que a lo largo de nuestra vida vamos a pasar por diferentes periodos en los que algunos de estos factores nos van a impedir descansar, el problema va a estar cuando esta falta de cantidad o calidad de sueño se mantiene en el tiempo.

Pautas de higiene de sueño:

Para evitar que este tipo de problemas ocurran o se cronifiquen contamos con una serie de herramientas que podemos poner en marcha.

A continuación, vamos a enumerar algunas pautas de higiene de sueño cuyo objetivo es modificar nuestros hábitos inadecuados y aquellos factores ambientales que podrían estar manteniendo las dificultades en el descanso nocturno:

  • Alcohol: ingerir bebidas alcohólicas puede ocasionar un aumento de las pesadillas y despertares nocturnos durante la segunda mitad de la noche.
  • Cafeína: no es recomendable ingerir bebidas estimulantes durante la tarde-noche.
  • Nicotina: tengamos en cuenta que es una sustancia estimulante por lo que se recomienda no fumar antes de irse a dormir.
  • Deporte: es importante realizar el ejercicio físico durante el día ya que si lo practicamos pocas horas antes de dormir suele producir cierta activación en el individuo.
  • Alimentación: es fundamental evitar cenas copiosas.
  • Móvil y aparatos electrónicos: la exposición a la luz de estos aparatos va a dificultar la conciliación del sueño. Además, si por ejemplo contestamos mensajes o emails antes de irnos a dormir puede ocasionar un aumento de la activación y que le demos vuelta a estos asuntos impidiéndonos descansar.
  • Condiciones de la habitación: es fundamental controlar aspectos como la temperatura o el ruido de la habitación.

En algunas ocasiones, cumpliendo estas pautas sencillas la persona puede instaurar hábitos saludables que le harán recobrar un sueño normalizado.

Existen otras herramientas que pueden ayudar a revertir la situación. Uno de los tratamientos con más evidencia son las técnicas de relajación. Una de las más extendidas es la relajación muscular progresiva de Jacobson que podéis encontrar infinidad de recursos en las redes. Mediante estas estrategias se reduce el elevado nivel de activación que impide a la persona conciliar el sueño.

También podemos combinar las estrategias anteriores con técnicas conductuales como el control de estímulos. Está técnica tiene como base algunas recomendaciones, como por ejemplo acostarse solo cuando se tenga sueño sin permanecer más de 15 o 20 minutos despiertos en la cama, tener unos horarios regulares de irse a dormir o usar el dormitorio sólo para dormir, también no realizar otras actividades como ver la televisión antes de acostarse.

Sin embargo, para los problemas de insomnio más cronificados y complejos, es fundamental la ayuda de un profesional de la salud mental que evalúe de forma global nuestro sueño y aquellos factores que podrían estar afectando para iniciar un tratamiento completamente individualizado. Recordarte que en Psicología Monzó puedes solicitar tu primera cita para que podamos evaluarlo.

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