Nuestros pensamientos están fluyendo continuamente, se deslizan sin que la mayoría de las veces, seamos conscientes de su presencia. Podríamos llamar a esta corriente de pensamientos “diálogo interno”, ya que se trata de una conversación que mantenemos con nosotras mismas, pasando completamente desapercibida en la mayoría de ocasiones.

Es habitual que se trate de pensamientos muy breves, automáticos e incontrolables. Además, en la mayoría de las ocasiones no solemos ser conscientes de ellos. Se trataría de un discurso telegráfico, una palabra o una frase corta que surge de forma repentina y que cruza nuestra mente como un relámpago, siendo difícil detectarlos y comprobar su adecuación a la realidad.

¿Cómo se desencadenan los pensamientos distorsionados?

Nuestras emociones son fruto de ese autodiálogo interno que viene dado por los pensamientos automáticos que se producen en nuestra mente. Ten en cuenta, que estos pensamientos pueden ser completamente adecuados a nuestra realidad, o por el contrario, pueden resultar distorsionados: falsos razonamientos, exageraciones, etc.

Cuando se trata de pensamientos distorsionados, es cuando movilizarían sentimientos que nos producen malestar, surgiendo a menudo: estado de ánimo deprimido, ansiedad, irritabilidad, apatía, etc.

Es importante que tengamos en cuenta que numerosas distorsiones a través de las que vemos los acontecimientos que suceden en nuestra vida, las hemos incorporado a nuestro estilo de pensar a través de la educación que hemos recibido, de nuestros padres, de diferentes modelos, de los medios de comunicación, etc.

Sea cual sea el modo de asimilación de estos pensamientos distorsionados, el primer paso para empezar a caminar hacia una vida emocional plena es identificarlas. Es decir, sacar a la luz esos pensamientos distorsionados. Es fundamental reconocer los principales errores de pensamiento que solemos utilizar en nuestros diálogos internos.

Tipos de pensamientos distorsionados:

A continuación, vamos a exponer de forma breve los 15 pensamientos distorsionados más comúnmente utilizados:

• Filtraje: Consiste en centrarnos en un detalle negativo de una determinada situación y focalizar sobre éste toda nuestra atención, obviando el resto de detalles en un contexto determinado. Por ejemplo: Tras un viaje Mario les dice a sus amigos “El vuelo fue horrible lo he pasado fatal, eso ha empañado todo el viaje”. Al preguntarle por la ciudad sigue insistiendo en “La ciudad es bonita, pero lo pasé tan mal en ambos vuelos…”.

• Polarización: pensamiento «todo o nada». La tendencia a considerar que las cosas sólo pueden ser blancas o negras, buenas o malas ,la persona no admite matices intermedios.. Por ejemplo: “Todo se me da mal”; “Soy una persona insegura”.

• Sobregeneralización: Consiste en sacar una conclusión general de un simple incidente: si ha ocurrido algo negativo en una ocasión, hay que esperar que volverá a suceder una y otra vez. Palabras clave: todo, nunca, nadie, siempre, todos y ninguno.
• Interpretación del pensamiento: Sin mediar palabra, la persona sabe qué sienten los demás y por qué se comportan de la forma en que lo hacen. En concreto, es capaz de adivinar qué sienten los demás respecto a ella.
• Visión Catastrófica: Se espera el desastre. La persona se entera o escucha un problema y empieza a decirse: “Y si”: “¿Y si estallara la tragedia?” ¿Y si me sucede a mi? Por ejemplo: “Nunca voy a llegar a controlar mis ataques de pánico”; “Y si voy a esa reunión y me quedo en blanco?”

• Personalización: La persona que los sufre cree que todo lo que la gente hace o dice es alguna forma de reacción hacia ella. También se compara con los demás, intentando determinar quién es más elegante, tiene mejor aspecto, quien tiene peores problemas…
• Falacia de control: Si se siente externamente controlado (impotente), se ve así mismo desamparado, como una víctima del destino. La falacia de control interno convierte a la persona en responsable del sufrimiento o de la felicidad de aquellos que le rodean (omnipotente).
• Falacia de justicia: La persona está resentida porque piensa que conoce qué es la justicia, pero los demás no están de acuerdo con ella.
• Culpabilidad: La persona mantiene que los demás son los responsables de su sufrimiento, o toma el punto de vista opuesto y se culpa a sí mismo de todos los problemas ajenos.
• Debería: La persona posee una lista de normas rígidas sobre cómo deberían actuar tanto ella como los demás. Las personas que transgreden estas normas le enfadan y también se siente culpable si las viola ella misma.
• Razonamiento emocional: Cree que lo que siente tendría que ser verdadero, automáticamente. Si siente como estúpida y aburrida una cosa, debe ser estúpida y aburrida
• Falacia de cambio: Una persona espera que los demás cambiaran para seguirle si los influye o camela lo suficiente. Necesita cambiar a la gente porque sus esperanzas de felicidad parecen depender enteramente de ello.
• Tener razón: Continuamente está en un proceso para probar que sus opiniones y acciones son correctas. Es imposible equivocarse y se hará cualquier cosa para demostrar que se tiene razón.
• Falacia de recompensa divina: Espera cobrar algún día todo el sacrificio y abnegación, como si hubiera alguien que llevara las cuentas. Se resiente cuando se comprueba que la recompensa no llega.
• Perfeccionismo: Establecer un criterio muy elevado sobre las actuaciones propias o las de los demás y tomarlo como medida normal de actuación.

¿Cómo cambiar los pensamientos distorsionados?

Se trataría de poner en práctica nuestro modo “detective” con nuestros pensamientos. Es decir, “¿Tienes pruebas para llegar a esa conclusión?, ¿Me lo ha dicho o lo estoy suponiendo?”

Para un momento y piensa, lo que pienso que piensa la gente es únicamente una hipótesis. Es decir, como un buen científico “deberías” comprobar esa hipótesis buscando datos o incluso preguntando a los implicados qué piensan. Por ejemplo, si piensas que tus amigos piensan que eres una pesada, me podría preguntar: “¿Alguien de mi grupo de amigos me lo ha dicho? ¿Cuándo les he preguntado si piensan que soy una pesada cuál ha sido la respuesta?”.

En consulta trabajaremos mediante técnicas de reestructuración cognitiva. Siguiendo una serie de pasos:

1.     Explicaremos a la persona en qué consisten las distorsiones cognitivas/pensamientos distorsionados.

2.     Aprenderá a identificar sus propios pensamientos distorsionados. Utilizaremos registros de pensamientos y emociones, para que la persona vea la implicación que tienen en su estado de ánimo.

3.     Una vez la persona sabe identificarlos trabajaremos en diferentes técnicas de reestructuración cognitiva completamente individualizadas para cada persona.

En definitiva, si crees que este tipo de pensamientos impactan en tu calidad de vida e influyen en tu bienestar emocional contacta con un profesional para aprender a manejarlos y mejorar tu salud mental.